กายวิภาคของห้องนอนที่สมบูรณ์แบบตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

Healthy Home Issue เป็นแพ็กเกจ Apartment Therapy เพื่อสุขภาพที่ดีในที่ที่คุณอาศัยอยู่ เราได้พูดคุยกับนักบำบัด แพทย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส และอื่นๆ เพื่อรวบรวมเคล็ดลับและแหล่งข้อมูลที่เน้นเรื่องสุขภาพไว้มากมาย ค้นหาข้อมูลเชิงลึกที่ให้ความรู้สึกดีๆ ได้ที่นี่

สุขอนามัยในการนอนหลับที่เข้มงวดหมายถึงการมีส่วนร่วมในแนวทางปฏิบัติที่ส่งเสริมการงีบหลับอย่างต่อเนื่องและต่อเนื่อง และ Michael J. Breus, ปริญญาเอก ., นักจิตวิทยาคลินิก, นักการทูตของ American Board of Sleep Medicine, และเพื่อนของ American Academy of Sleep Medicine ซึ่งรวมถึงวิธีการออกแบบของคุณ และสิ่งที่คุณทำภายในห้องนอนของคุณ การนอนหลับเป็นกิจกรรมด้านประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับการวิ่ง และหากคุณสวมรองเท้าใหม่ด้วยอุปกรณ์และดนตรีที่เหมาะสม คุณก็จะทำงานได้ดีขึ้น เขาอธิบาย เช่นเดียวกันกับการนอนหลับ หากคุณมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมและสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม คุณอาจจะนอนหลับได้ดีขึ้น

ดังนั้นอย่าพลาด: ห้องนอนของคุณสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณได้ดีเพียงใด การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สงบและเงียบสงบ … ช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกและมีคุณภาพมากขึ้นอย่างที่เราทุกคนมุ่งมั่น แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ผ่านการรับรองกล่าว Angela Holliday-Bell, แพทยศาสตรบัณฑิต . และ [มัน] ทำให้การเปลี่ยนจากการนอนหลับเป็นการตื่นตัวง่ายขึ้น

911 เป็นเลขนางฟ้า

อยากรู้องค์ประกอบใดบ้างที่จำเป็นต่อสภาพแวดล้อมที่ยอดเยี่ยมสำหรับ ZZZ? ตั้งแต่เคล็ดลับในการรักษาแสงสว่างที่เบี่ยงเบนความสนใจไปจนถึงแนวคิดเรื่องเครื่องนอน และอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณสามารถสร้างห้องนอนในอุดมคติสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืนได้ดังนี้

เครดิต: Lana Kenney

ให้แสงฟรี

ไม่ว่าจะเป็นแสงแดดยามเช้าที่ส่องเข้ามาทางหน้าต่างหรือแสงสีฟ้าจากหน้าจอสมาร์ทโฟน Dr. Holliday-Bell กล่าวว่าแสงที่มากเกินไปในห้องนอนของคุณอาจสร้างความเสียหายให้กับตารางการนอนหลับของคุณได้ ส่วนหนึ่งของวิธีที่ร่างกายเตรียมเราให้พร้อมสำหรับการนอนหลับคือการปล่อยเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งผลิตขึ้นในสมองของเราเพื่อส่งสัญญาณไปยังร่างกายของเราว่าถึงเวลานอนแล้วและทำให้เราเปลี่ยนจากความตื่นตัวได้ เธออธิบาย ความยาวคลื่นสีน้ำเงินของแสงมีผลอย่างมากต่อเมลาโทนินตามธรรมชาติของเรา โดยการระงับการปลดปล่อย บางครั้งเป็นชั่วโมง ทำให้ยากต่อการนอนหลับเมื่อถึงเวลา

เพื่อให้แน่ใจว่าห้องของคุณจะมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดทั้งคืน ดร. ฮอลลิเดย์-เบลล์ แนะนำให้แขวนม่านทึบแสงไว้ที่หน้าต่างของคุณ เพื่อช่วยไม่ให้แสงแดดส่องเข้ามาในห้องนอนของคุณ และสวมหน้ากากปิดตาเพื่อการนอนหลับเพื่อช่วยป้องกันแสงรอบข้าง มาจากภายในห้อง

สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด รวมทั้งโทรทัศน์ สมาร์ทโฟน และแล็ปท็อป หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อที่แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้จะไม่รบกวนการปล่อยเมลาโทนินของคุณ คุณยังสามารถใช้แว่นกรองแสงสีฟ้าก่อนนอนได้ 1-2 ชั่วโมง และตอนนี้สมาร์ทโฟนหลายรุ่นมาพร้อมกับฟิลเตอร์กรองแสงสีน้ำเงินในตัวที่สามารถตั้งโปรแกรมให้เปิดเครื่องได้ในเวลาที่กำหนด

310 หมายถึงอะไร

กันเสียงในห้อง

หากคุณอาศัยอยู่บนถนนที่พลุกพล่าน ใกล้รถไฟ หรือมีเพื่อนร่วมห้องที่เสียงดังซึ่งเข้านอนดึก Dr. Breus กล่าวว่าการผสมผสาน องค์ประกอบในการดับเสียง ในห้องนอนของคุณสามารถช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มอิ่มในตอนกลางคืน ไม่ว่าจะเป็นเสียงพื้นหลังหรือคู่นอนกรน เสียงสามารถรบกวนการนอนหลับได้ เขาอธิบาย เครื่องเสียงสีขาวสามารถช่วยป้องกันเสียงรบกวนและสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เงียบและสงบ

เพื่อลดเสียงรบกวนจากภายนอกที่เข้ามาในห้องนอนของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยการปิดช่องว่างหรือรอยแตกรอบหน้าต่างของคุณด้วยความล้าสมัย เทปสภาพอากาศ . คุณยังสามารถป้องกันผนังของคุณด้วยแผงอะคูสติกดูดซับเสียง วอลเปเปอร์แบบบุผ้า หรือตู้หนังสือขนาดใหญ่เพื่อช่วยลดเสียงดังและการสั่นสะเทือน เพื่อให้คุณนอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้น

เครดิต: Marisa Vitale

ลดอุณหภูมิ (เพียงพอ)

คุณไม่ต้องการให้ห้องนอนของคุณร้อนและชื้นเกินไป หรือ หนาวเกินไป เห็นได้ชัดว่าความชอบแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล NS คลีฟแลนด์คลินิก และ รองพื้นสำหรับนอนหลับ ทั้งสองอ้างถึง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์เป็นช่วงอุณหภูมิการนอนหลับในอุดมคติสำหรับผู้ใหญ่

ไม่มีเครื่องปรับอากาศในห้องนอนของคุณ? ไม่มีปัญหา. พัดลมตั้งพื้นและเครื่องปรับอากาศแบบพกพามีราคาจับต้องได้และหาซื้อได้ง่าย คุณสามารถใช้ หมอนระบายความร้อน เพื่อช่วยให้อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลง Dr. Holliday-Bell กล่าว

สปริงสำหรับที่นอนที่นุ่มสบาย

ให้เป็นไปตาม รองพื้นสำหรับนอนหลับ การใช้ที่นอนที่ให้ความสบายและการรองรับเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการนอนหลับสนิท แม้ว่าจะไม่มีวิธีการใดที่เหมาะกับทุกคนในการค้นหาที่นอนที่สมบูรณ์แบบสำหรับความต้องการเฉพาะบุคคลของคุณ Dr. Holliday-Bell กล่าวว่าตำแหน่งการนอนที่คุณต้องการมีส่วนสำคัญ โดยทั่วไปแล้ว หากคุณเป็นคนนอนคว่ำ คุณควรจะรู้สึกกระชับขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องจมดิ่งลงไปและกดดันหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไป เธออธิบาย หากคุณเป็นคนนอนหงาย คุณควรเลือกท่านอนที่กระชับปานกลางเพื่อให้แผ่นหลังได้รับการสนับสนุนเพียงพอโดยไม่ทำให้หลังส่วนบนและไหล่ตึงมากเกินไป การนอนตะแคงมักจะทำได้ดีกว่าเมื่อใช้ที่นอนที่นุ่มปานกลาง เนื่องจากความนุ่มจะช่วยบรรเทาจุดกดทับจากไหล่และสะโพก

หากคุณมีคู่นอนที่มีแนวโน้มจะ พลิกไปพลิกมา ในระหว่างการนอนหลับ Dr. Holliday-Bell กล่าวว่าคุณควรคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วยเมื่อซื้อที่นอน คุณอาจต้องการพิจารณาที่นอนแยกการเคลื่อนไหวถ้าการเคลื่อนไหวนั้นรบกวนจิตใจคุณ เธออธิบาย และถ้าคุณพบว่าตัวเองต้องนอนบนหมอนหลายใบในตอนกลางคืน คุณอาจต้องการที่นอนที่ช่วยให้คุณปรับมุมได้ เช่น หัวและเท้าของเตียง

เครดิต: Jill Ruzicka

11:11 หมายความว่า

ใช้ปูเตียงที่นุ่มสบาย

มีบางสิ่งที่ส่งคุณไปสู่ดินแดนที่หลับใหลได้เร็วกว่าเตียงที่นุ่งห่มผ้าปูเตียงเนื้อเนียนละเอียด นั่นเป็นเหตุผลที่ Dr. Holliday-Bell กล่าวว่าการลงทุนในเรื่องเครื่องนอนเป็นสิ่งสำคัญ อ่อนนุ่ม และนอนหลับสบาย โดยทั่วไปแล้ว เมื่อพูดถึงผ้าปูที่นอน ยิ่งจำนวนเส้นด้ายสูง ผ้าปูที่นอนก็จะยิ่งนุ่มขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม จำนวนเส้นด้ายที่สูงเสียดฟ้า ไม่จำเป็นต้องแปลว่ามีคุณภาพสูงเสมอไป และ Dr. Holliday-Bell ชี้ให้เห็นว่าจำนวนเธรดที่สูงเกินไปจริง ๆ แล้วอาจทำให้คุณร้อนได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้อยู่ที่จุดหนึ่งระหว่าง 400 ถึง 600 จำนวนเธรด

นอกเหนือจากจำนวนเธรดแล้ว Dr. Holliday-Bell กล่าวว่าคุณควรคำนึงถึง วัสดุ ผ้าปูที่นอนของคุณทำมาจากผ้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกร้อนหรือเย็นขณะนอนหลับ หากคุณชอบวิ่งร้อน ควรใช้ผ้าที่บางเบาและระบายอากาศได้ เช่น ผ้าฝ้ายหรือผ้าลินิน หากคุณมักจะวิ่งอย่างเท่ คุณอาจลองพิจารณาผ้าที่ทออย่างหนาแน่น เช่น ผ้าซาติน

ลดความยุ่งเหยิง

ห้องนอนที่รกๆ อาจทำให้รู้สึกตื่นตัวและวิตกกังวล ดังนั้น Salma Patel, แพทยศาสตรบัณฑิต ผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับที่ วิทยาลัยแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแอริโซนา แนะนำให้พื้นที่นอนของคุณสะอาดและเป็นระเบียบมากที่สุด เธอเตือนว่ากองผ้าที่ซักผ้าไม่เสร็จ รายการสิ่งที่ต้องทำที่มองเห็นได้ และความยุ่งเหยิงในรูปแบบอื่นๆ อาจกระตุ้นได้ พวกเขาเตือนคุณถึงงานที่ต้องทำซึ่งอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น

ตัวเลขเหล่านี้หมายถึงอะไร

ในการทำให้ห้องนอนของคุณปลอดจากภาพรกตาที่ไม่จำเป็นและสร้างพื้นที่นอนที่เงียบสงบยิ่งขึ้น ให้เริ่มต้นด้วยการล้างพื้นผิวทั้งหมดของของตกแต่ง เช่น งานศิลปะ เทียน โคมไฟ รูปภาพ และถาดใส่ของเล็กๆ น้อยๆ จากนั้นเพิ่มเฉพาะส่วนหลังที่มีฟังก์ชันหรือวัตถุประสงค์เฉพาะเท่านั้น วิธีนี้จะทำให้ห้องนอนของคุณยังคงดึงดูดสายตาได้โดยไม่กระทบต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

รักษาพื้นที่ที่กำหนดของShuteye

ไม่ว่าคุณจะทานอาหารเย็นหรือทำงานจากที่บ้านบนเตียง Dr. Janet Kennedy, Ph.D., นักจิตวิทยาคลินิกและผู้ก่อตั้ง NYC Sleep Doctor กล่าวว่าการใช้ห้องนอนของคุณเพื่อจุดประสงค์ที่ไม่เกี่ยวกับการงีบหลับอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น เธอแนะนำไม่ให้ทำงานนอกห้องนอนหรืออย่างน้อยก็แยกไปยังพื้นที่เฉพาะ แนวคิดก็คือการรู้สึกโล่งใจและยินดีที่จะเข้านอน และการได้รับการเตือนให้ทำกิจกรรมตอนกลางวันในขณะที่คุณอยู่ในห้องนอนอาจทำให้เข้าสู่โหมดสลีปได้ยากขึ้น

หากห้องนอนของคุณเป็นโฮมออฟฟิศ หรือคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์แบบเปิดโล่ง ให้พิจารณาแบ่งโซนเตียงของคุณด้วยฉากกั้นห้องหรือ ผ้าม่านติดเพดาน เพื่อระบุพื้นที่นอนโดยเฉพาะ ตัวเลือกการแบ่งส่วนอื่นๆ ได้แก่ ผ้าม่านเตียงมีหลังคา ฉากกั้นห้องแบบพับได้ และตู้หนังสือทรงสูงพร้อมชั้นวางแบบเปิด

ปัญหาบ้านเพื่อสุขภาพของ Apartment Therapy เขียนและแก้ไขโดยอิสระโดยทีมบรรณาธิการของ Apartment Therapy และรับประกันโดย Dyson .

แคโรไลน์ บิ๊กส์

ผู้ร่วมให้ข้อมูล

แคโรไลน์เป็นนักเขียนที่อาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้ เมื่อเธอไม่ปกปิดศิลปะ การตกแต่งภายใน และไลฟ์สไตล์ของคนดัง เธอมักจะซื้อรองเท้าผ้าใบ กินคัพเค้ก หรือห้อยอยู่กับกระต่ายกู้ภัยของเธอ เดซี่และแดฟโฟดิล