ฉันได้ต่อสู้กับ ภาวะซึมเศร้า เปิดและปิดตั้งแต่ฉันอายุ 9 ขวบ แม้ว่าฉันไม่เคยมีอาการซึมเศร้าแบบที่ทำให้ฉันไม่สามารถลุกจากเตียงหรือหยุดงานได้ แต่ฉันรู้ว่าการรู้สึกว่ามีเมฆหนาทึบเข้ามาและเริ่มเลื่อนงานพื้นฐานออกไปจะรู้สึกอย่างไร
ครั้งแรกที่ผมไปดู. นักบำบัด เพื่อเปิดเผยปัญหาสุขภาพจิตของฉันอย่างเต็มที่ ฉันโกหกคำถามหนึ่งข้อในแบบฟอร์มการรับเข้าเรียน มันเป็นอะไรบางอย่างเช่น “คุณเคยประสบปัญหาในการทำงานขั้นพื้นฐาน เช่น ทำความสะอาดบ้านหรือล้างจานหรือไม่ ? ”
ฉันวงกลมว่า 'ไม่' เพราะไม่อยากให้นักบำบัดคิดว่าฉันสกปรก ยุ่งเหยิง หรือไร้ความสามารถ ฉันยอมรับว่าฉันนอนไม่หลับ รู้สึกสิ้นหวัง และมีอาการซึมเศร้าอื่นๆ แต่ฉันไม่อยากให้ใครรู้ว่าฉันได้ปล่อยให้งานบางอย่างถูกยกเลิกนานกว่าปกติเพราะฉันเขินอาย
หากคุณมีเวลาที่ยากลำบากในการทำความสะอาดหรือทำงานบ้านอื่นๆ อาจเป็นเพราะคุณซึมเศร้า ไม่มีอะไรผิดกับการลดความคาดหวังในสิ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณกำลังดิ้นรนกับสุขภาพจิต แต่มี เป็น สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้รายการสิ่งที่ต้องทำของคุณรู้สึกว่าจัดการได้ง่ายขึ้นทีละน้อย ทีละขั้นตอน
ก่อนที่เราจะพูดถึงเคล็ดลับในการทำความสะอาดเมื่อคุณมีอาการซึมเศร้า เรามาคุยกันก่อนว่าอาการซึมเศร้าคืออะไรและเกี่ยวข้องกับการทำความสะอาดอย่างไร
เทวดาหมายเลข 111 หมายถึงอะไร
อาการซึมเศร้าคืออะไร?
เพื่อให้คุณเห็นภาพรวมทั่วไปว่าภาวะซึมเศร้ามีลักษณะอย่างไร ฉันได้พูดคุยกับแอนน์ วิลลิส นักจิตวิทยาคลินิก
“ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญจากอารมณ์พื้นฐานของคุณ โดยที่คุณรู้สึกไม่มีพลังงาน หมดความสนใจในสิ่งที่คุณเคยชอบ และอาจนอนหลับมากเกินไป นอนน้อยเกินไป น้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำหนักลดลง หรือโดยทั่วไปจะมีการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ นิสัยการกินและการนอนหลับ” วิลลิสกล่าว “โดยทั่วไปแล้ว เมื่อเราคิดถึงภาวะซึมเศร้า เราจะคิดถึงอารมณ์ไม่ดีและเศร้า แต่การระคายเคืองก็เป็นอาการที่พบบ่อยเช่นกัน”
วิลลิสอธิบายต่อไปว่า “อาการซึมเศร้าเกี่ยวข้องกับสารสื่อประสาทที่จำเพาะต่อการควบคุมอารมณ์ของเรา เช่น เซโรโทนินและโดปามีน สมองไม่ได้ผลิตสารสื่อประสาทเพียงพอหรือการเชื่อมต่อไม่ทำงาน ดังนั้นสารสื่อประสาทจึงไม่เดินทางไปยังที่ที่พวกเขาต้องการ”
หากคุณคิดว่าคุณอาจกำลังมีอาการซึมเศร้าหรือคิดที่จะทำร้ายตัวเอง คุณควรติดต่อแพทย์หรือโทรไปที่หมายเลขใดหมายเลขหนึ่งที่อยู่ท้ายบทความนี้
เหตุใดอาการซึมเศร้าจึงทำให้การทำความสะอาดยากนัก?
มีความเกี่ยวข้องกันอย่างมากระหว่างอาการซึมเศร้ากับการทำความสะอาด และมันอาจจะไม่เป็นเรื่องส่วนตัวอย่างที่คุณคิด
“แรงจูงใจต่ำเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะซึมเศร้า รวมถึงการไม่เพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณเคยทำ ซึ่งเป็นคำที่ฉันชอบในทางจิตวิทยา: 'แอนเฮโดเนีย' คำพูดของวิลลิส “นอกเหนือจากแรงจูงใจและความเหนื่อยล้าที่ต่ำแล้ว ความยากลำบากในการทำงานยังสามารถสะท้อนถึงสิ่งที่เกิดขึ้นภายในได้ หากภายในคุณรู้สึกแตกสลาย ไร้ค่า หรือแย่กับตัวเอง บางครั้งสภาพแวดล้อมของคุณก็สามารถสะท้อนสิ่งนั้นได้”
วิลลิสอธิบายเพิ่มเติมว่าความสัมพันธ์ระหว่างภาวะซึมเศร้ากับการทำความสะอาดเป็นถนนสองทาง “การทำความสะอาดมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อภาวะซึมเศร้า เพราะเมื่อคุณเริ่มทำความสะอาดพื้นที่ มันก็เหมือนกับการทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง สิ่งต่างๆ เช่น จัดเตียงและทำงานบ้านเล็กๆ … สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้”
นอกจากนี้ วิลลิสยังกล่าวอีกว่า “คุณสามารถได้รับโดปามีนจากการทำอะไรบางอย่างที่คุ้มค่า เมื่อคุณเริ่มทำงานเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ คุณจะมีความกระตือรือร้นและช่วยในการพูดคุยและสนทนากับตนเองภายใน และเป็นการสะท้อนถึงการดูแลตัวเองของคุณ”
10 เคล็ดลับในการทำความสะอาดบ้านเมื่อคุณซึมเศร้า
การทำความสะอาดเมื่อคุณมีอาการซึมเศร้าอาจไม่ง่ายเลย แต่ก็อาจรู้สึกกังวลน้อยลงเล็กน้อย ต่อไปนี้เป็นแนวทาง 10 ประการที่ช่วยให้ฉันรักษาบ้านให้สะอาดเมื่อต้องดิ้นรนกับภาวะซึมเศร้า
1. ความไม่เป็นระเบียบ
ฉันพบว่ายิ่งมีของในบ้านน้อยลงเท่าไหร่ก็ยิ่งทำความสะอาดได้ง่ายขึ้นเท่านั้นเพราะฉันมีของให้ดูแลและเคลื่อนย้ายน้อยลง หากภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นแล้วหายไป ให้ลองระบายของว่างในช่วงเวลาที่ไม่ซึมเศร้า เพื่อที่คุณจะได้มีเวลาทำความสะอาดได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณรู้สึกแย่
2. สร้างโซนดรอป
ก “ดรอปโซน” คือตะกร้า ถังขยะ หรือภาชนะอื่นๆ ที่คุณกำหนดให้กับสินค้าบางรายการ Clea Shearer และ Joanna Teplin จาก The Home Edit เป็นคนบัญญัติศัพท์นี้เพื่ออธิบายวิธีการรักษาความยุ่งเหยิงนี้ ฉันมีโซนวางของข้างประตูหน้าหนึ่งสำหรับใส่กระเป๋าสตางค์ เสื้อแจ็คเก็ต และกุญแจ และอีกโซนหนึ่งในตู้เสื้อผ้าในห้องนอนสำหรับใส่เสื้อผ้าที่ต้องเก็บหรือยังไม่พร้อมสำหรับกระเช้า คุณยังสามารถวางโซนวางข้างเตียงหรือที่ใดก็ได้ในบ้านเพื่อทำให้พื้นที่ของคุณดูเป็นระเบียบมากขึ้น
นางฟ้าหมายเลข 11:11
3.เก็บสิ่งของออกไปทันที.
แทนที่จะวางสิ่งของลงบนเคาน์เตอร์ เก้าอี้ หรือพื้น ฉันกลับมีนิสัยชอบวางมันออกไปในที่ที่มันอยู่โดยไม่ลังเล สิ่งนี้ใช้ได้กับอาหารด้วย ด้วยการวางจานในเครื่องล้างจานแทนในอ่างล้างจาน หรือล้างทันทีหลังจากใช้งาน ฉันสามารถป้องกันไม่ให้กองซ้อนและเป็นงานหนักใจในภายหลัง
4. ทำลายมันลง.
จากประสบการณ์ของผม สิ่งที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งในการทำความสะอาดเมื่อมีภาวะซึมเศร้าก็คือบริเวณบางพื้นที่อาจรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะจัดการ Willis แนะนำให้แบ่งงานใหญ่ออกเป็นขั้นตอนเล็กๆ เช่น แทนที่จะออกไปทำความสะอาดห้องน้ำทั้งห้องในคราวเดียว ให้ลองทำความสะอาดอ่างล้างจานในห้องน้ำวันนี้แล้วจัดการอ่างอาบน้ำพรุ่งนี้ ก็สามารถรอได้
5. ทำให้มันง่าย.
วิลลิสยังแนะนำผู้ที่ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าให้ทำความสะอาดให้ง่ายและสะดวกที่สุด วิธีหนึ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับฉันคือการวางผ้าเช็ดทำความสะอาดฆ่าเชื้อไว้ในห้องน้ำและเคาน์เตอร์ครัวหรือในตู้ที่อยู่ใกล้ๆ ช่วยให้ฉันเช็ดพื้นผิวต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วเมื่อฉันไม่มีแรงพอที่จะหยิบอุปกรณ์ทำความสะอาดและทำความสะอาดพื้นที่อย่างล้ำลึก
6. สร้างตารางเวลา
บางครั้งส่วนที่ยากที่สุดในการทำสิ่งใดๆ เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจคือการตัดสินใจว่าจะทำเมื่อใด ฉันกำหนดเวลาทำความสะอาดเป็นประจำเพื่อคิดออกจากสมการและดินสอให้ทันเวลาหลังจากนั้นเพื่อให้รางวัลตัวเองด้วยขนมหรือกิจกรรมที่ฉันชอบ
7. ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาที่มีพลังงานสูง
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วพลังงานของคุณจะต่ำ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะลดลงและไหลตลอดทั้งวัน ฉันชอบทำความสะอาดเวลาที่ฉันมีพลังงานมากที่สุด เช่น สิ่งแรกในตอนเช้า หรือเมื่อฉันกลับบ้านจากทำธุระหรือใช้เวลากับเพื่อนฝูง
8. ปรับแต่งบรรยากาศ
ทำให้การทำความสะอาดเป็นกิจกรรมที่คุณตั้งตารอ ฉันชอบใช้วิธีใดวิธีหนึ่งหรือทั้งหมดต่อไปนี้เพื่อช่วยกำหนดอารมณ์:
- เปิดหน้าต่างทั้งหมดของคุณ
- เล่นเพลงที่ให้ความรู้สึกดีๆ
- ฟังพอดแคสต์ที่คุณชื่นชอบ
- จุดเทียนหรือธูป
- กระจายน้ำมันหอมระเหย
9. รวมคนอื่นๆ ด้วย
อีกวิธีหนึ่งในการทำให้การทำความสะอาดรู้สึกสนุกและเหงาน้อยลงคือการขอให้คนรัก เพื่อนร่วมห้อง หรือลูกๆ ทำความสะอาดเคียงข้างคุณ หรือที่เรียกว่า ร่างกายเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า . การปฏิบัตินี้ช่วยให้ฉันมีความรับผิดชอบอย่างน้อยที่สุด
10. รับทราบการทำงานหนักของคุณ
ไม่ว่าฉันจะทำได้หรือทำไม่ได้ก็ตาม ฉันพยายามมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ฉันทำมากกว่าสิ่งที่ฉันยังไม่ได้ทำ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการเห็นอกเห็นใจตนเองและช่วยป้องกันไม่ให้ฉันหมุนวน
“ความเห็นอกเห็นใจในตนเองเป็นยาแก้พิษของการพูดคุยกับตนเองแบบมีวิจารณญาณ” วิลลิสตั้งข้อสังเกต “อาจจะเป็นประมาณว่า 'ฉันอยากล้างจานกวาดพื้น แต่ฉันล้างจานเท่านั้น' แทนที่จะพูดแบบนั้นกลับพูดว่า 'ฉันกำลังทุกข์ทรมานและนี่เป็นเรื่องปกติ' ขอให้ฉันพบความสงบในวันนี้ ขอให้ฉันพบความสงบสุขในวันนี้' และรู้ไว้ว่าคุณสามารถทำมันได้ในภายหลัง”
ความคิดสุดท้าย
บางครั้งเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ ความละอายใจเกี่ยวกับสภาพจิตใจและสิ่งที่คุณทำไม่ได้อาจเลวร้ายยิ่งกว่าอาการซึมเศร้าเสียอีก ไม่ว่าคุณจะออกไปทำความสะอาดหรือไม่ก็ตาม คุณสามารถบรรเทาความเจ็บปวดบางส่วนได้ด้วยการระบายความอับอายออกไป บ้านของคุณอาจไม่สะอาดเท่าที่ควรเมื่อคุณกำลังต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าหรือปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ และก็ไม่เป็นไร บางครั้งคุณจำเป็นต้องลดมาตรฐานลงเพื่อที่คุณจะได้ให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเอง และไม่มีความละอายในเรื่องนี้
ทรัพยากร
หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าและต้องการความช่วยเหลือ โปรดไปที่เว็บไซต์ใดเว็บไซต์หนึ่งต่อไปนี้หรือโทรติดต่อสายด่วนของพวกเขา:
- พันธมิตรสนับสนุนภาวะซึมเศร้าและไบโพลาร์ : 800-826-3632
- พันธมิตรแห่งชาติเกี่ยวกับความเจ็บป่วยทางจิต : 800-950-6264
- โฮปไลน์ : 800-442-4673
