ฤดูหนาวเป็นฤดูแห่งการกอดและนอนขดตัวอยู่ข้างในบนโซฟา ซ่อนตัวจากความหนาวเย็นด้วยคืนวันที่เต็มไปด้วยการอบขนมและการเฝ้ามอง คุณคิดว่าการทำรังทั้งหมดนั้นคุณจะนอนหลับเหมือนเด็กทารกในฤดูหนาว แต่ในความเป็นจริง อากาศหนาวมาพร้อมกับความท้าทายในการนอนหลับสำหรับคนจำนวนมาก รวมถึงตารางการนอนที่กระจัดกระจาย ความรู้สึกเฉื่อย และการพลิกตัวไปมา
1. ควบคุมแสง
ดร.คริส วินเทอร์ นักประสาทวิทยา ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ และผู้แต่ง The Sleep Solution หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับในฤดูหนาวที่มีคุณภาพคือการควบคุมแสงในบ้านของคุณ แสงมีบทบาทสำคัญในการกำหนดจังหวะชีวิตประจำวันของเรา ไม่ว่าจะเป็นอาหาร การออกกำลังกาย การทำงาน และการนอนหลับ เช่นเดียวกับจังหวะชีวิตของเรา ปัญหาคือ ในฤดูหนาวแสงโดยรวมจะน้อย และแสงน้อยที่ เป็น ปัจจุบันมีคุณภาพต่ำกว่า เขาอธิบาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น เนื่องจากแสงที่น้อยลงจะทำให้มีเมลาโทนินมากขึ้น (ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ)
ผู้คนมักรู้สึกง่วงนอนเร็วขึ้นในคืนฤดูหนาวที่หนาวเหน็บ แต่การนอนตากแห้งเร็วเกินไปอาจทำให้ตารางการนอนโดยรวมของคุณยุ่งเหยิงและทำให้คุณตื่นนอนตอนตีสี่ได้ ดร. วินเทอร์กล่าวว่า แทนที่จะเข้านอนเร็วขึ้น ให้ใช้แสงประดิษฐ์เพื่อทำให้วันนี้ยาวนานขึ้นเล็กน้อย เขาแนะนำ หลอดกรวด ซึ่งเลียนแบบสเปกตรัมแสงเต็มรูปแบบของดวงอาทิตย์และทำให้สมองของคุณได้รับรังสีที่เหมือนกับแสงในเวลากลางวันเต็มที่ (แทนที่จะเป็นแสงประดิษฐ์ที่คุณได้รับจากโคมไฟและอุปกรณ์ของคุณ)
บันทึก ขามัน ดูภาพเพิ่มเติม SORAA Radiant Dimmable LED, $ 13.95 ใน Amazon (เครดิตภาพ: อเมซอน )
ถ้าต้องขึ้นก่อนแดดเพื่อไปทำงานตรงเวลา นาฬิกาปลุก ที่ใช้แสงแทนเสียงสามารถช่วยให้คุณค่อยๆ ตื่นได้ นอกจากนี้ ยังดีต่อสมองของคุณอีกด้วย เนื่องจากแสงช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเป็นเวลากลางวัน (แทนที่จะปลุกคุณให้ตื่นด้วยเสียงโทรศัพท์ซ้ำๆ อะแฮ่ม)
กล่องหรือโคมไฟบำบัดด้วยแสงยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่อยู่ในพื้นที่มืดมากของประเทศ (เราเห็นคุณในซีแอตเทิล!) และสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล
อ่านเพิ่มเติม: โคมไฟบำบัดด้วยแสงที่ดีที่สุดสำหรับการจัดการกับความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล
2. ใส่ใจเป็นพิเศษกับอุณหภูมิ
เมื่ออากาศหนาว ผู้คนมักจะหยิบชุดนอนหนักๆ และผ้าห่มที่หนักกว่านั้น แต่ดร. วินเทอร์กล่าวว่าเสื้อกันฝนผ้าสักหลาดอันเป็นที่รักและผ้านวมขนเป็ดที่แสนสบายอาจทำร้ายรูปแบบการนอนของคุณ
เขากล่าวว่าคนส่วนใหญ่มีอุณหภูมิแกนกลางลำตัวลดลงเมื่อพวกเขาง่วงนอน แต่อุณหภูมิของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นสองสามชั่วโมงในช่วงเวลาฝัน ทำให้สภาพแวดล้อมในการนอนหลับร้อนเกินไปหากพวกเขาสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่นจำนวนมาก ความร้อนสูงเกินไปในตอนกลางคืนอาจทำให้คุณเหงื่อออกและงีบหลับได้พอดี
แทนที่จะใช้ชุดนอนแบบหนา เขาพูดว่า ใช้ผ้าปูที่นอนเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นในฤดูหนาว: คุณต้องการแต่งตัวสบายๆ แต่ควบคุมอุณหภูมิด้วยเครื่องนอนของคุณ ใช้ผ้าปูที่นอนหลายชั้น รวมถึงผ้าปูที่นอน ผ้าห่มที่มีน้ำหนักเบา และผ้านวมหรือผ้านวมที่หนักกว่า ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถยกเลิกการเลเยอร์ในตอนกลางคืนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ร้อนเกินไป
ดร.วินเทอร์กล่าวว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับของมนุษย์คือประมาณ 65 องศา นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรใส่ใจกับเทอร์โมสตัทของคุณด้วย — ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะรู้สึกสบายในเวลากลางคืน
การเพิ่มเครื่องทำความชื้นในห้องนอนยังช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้นในช่วงฤดูหนาว เนื่องจากความร้อนจากเครื่องทำให้ปากและจมูกแห้ง ดร. วินเทอร์กล่าวว่าเครื่องทำความชื้นสามารถช่วยให้คุณกรนน้อยลง หายใจดีขึ้น และมีไซนัสที่แข็งแรงขึ้น
บันทึก ขามัน ดูภาพเพิ่มเติม (เครดิตภาพ:วิดีโอฮิปโปหว่อง/AT)
3. อย่าหยุดออกกำลังกาย
พบว่าตัวเองกำลังดู Netflix มากกว่าที่จะไปยิมในช่วงเวลานี้ของปี? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. ดร. วินเทอร์อธิบายว่าผู้คนมักจะละทิ้งการออกกำลังกายเมื่ออากาศหนาว แต่เพื่อให้นอนหลับได้ดีต่อไป การวางแผนการออกกำลังกายในช่วงฤดูหนาวเป็นสิ่งสำคัญมาก
การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การศึกษาในปี 2011 ในวารสาร สุขภาพจิตและการออกกำลังกาย พบ ว่าคนที่มีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นจะหลับเร็วขึ้นและรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น
ดร.วินเทอร์บอกว่าเครื่องติดตามการออกกำลังกายชอบ Fitbit สามารถช่วยให้คุณเห็นว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวมากเพียงใดในช่วงฤดูหนาว ซึ่งสามารถสร้างแรงจูงใจได้ การเป็นสมาชิกยิมที่ยืดหยุ่นก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ดังนั้นคุณจึงสามารถลงน้ำหนักได้ทุกเวลาทั้งกลางวันและกลางคืน ไม่ใช่แค่ในเวลาที่ดวงอาทิตย์ส่องแสง คุณยังสามารถเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันและออกกำลังกายที่บ้านได้อีกด้วย มี YouTube หรือการออกกำลังกายเสมือนจริงอื่นๆ มากมายที่คุณสามารถลองใช้ได้หากต้องการหลีกเลี่ยงความหนาวเย็น
อ่านเพิ่มเติม: 13 ท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง
4. พิจารณาอาหารเสริม
แม้ว่ายานอนหลับและอาหารเสริมจะไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ยานอนหลับสามารถช่วยให้คุณได้ ZZZ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้พึ่งพายาที่สร้างนิสัย
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แมกนีเซียมเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ดร. วินเทอร์กล่าว: แมกนีเซียมเป็นส่วนหนึ่งของวิถีที่เปลี่ยนไปเป็นกรดอะมิโนซึ่งจะเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน โดยทั่วไปแล้ว สมองของเราชอบแมกนีเซียม ซึ่งสามารถช่วยคนที่เป็นไมเกรนและขาอยู่ไม่สุขได้จริงๆ ตราบใดที่แพทย์ของคุณยอมรับคุณ มันก็คุ้มค่าที่จะลอง มองหาอาหารเสริมที่ดูดซึมได้ง่าย เช่น แป้งหรือน้ำมัน
เมลาโทนินเองก็สามารถช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากการกินเมลาโทนินสามารถกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินในร่างกายของคุณในเวลากลางคืนได้ แต่ดร. วินเทอร์เตือนว่าควรใช้เป็นครั้งคราวเท่านั้น เช่น เมื่อคุณมีอาการเจ็ทแล็กหรือเหนื่อยเป็นพิเศษ ไม่เหมาะสมที่จะใช้ทุกคืน
