มันยากที่จะไม่สงสัย การออกกำลังกายที่ทันสมัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวัฒนธรรมกระแสหลักมีแนวโน้มที่จะรักษาสุขภาพและการลดน้ำหนักเป็นคำพ้องความหมาย แต่เพียงเพราะบางสิ่งที่ได้รับความนิยมสูงไม่ได้รับประกันว่ามันจะเป็นเรื่องไร้สาระเสมอไป
สำหรับเนื้อหาเพิ่มเติมเช่นนี้ติดตาม
หากคุณเคยเล่นโซเชียลมีเดียในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ 12-3-30 ถ้าไม่ ภูมิหลังบางอย่าง: อินฟลูเอนเซอร์ Lauren Giraldo สร้างการออกกำลังกายบนลู่วิ่งที่เธอเรียกว่า 12-3-30 ซึ่งเธอแชร์บน YouTube ในปี 2019; เริ่มต้นขึ้นเมื่อเธอแชร์อีกครั้งบน TikTok ในปี 2020 ตรงไปตรงมามาก — ขึ้นไปบนลู่วิ่งและตั้งค่าความชันเป็น 12 จากนั้นเดินด้วยความเร็วสามไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 นาที
Giraldo บอกว่ามันทำให้เธอรู้สึกมั่นใจมากขึ้นเกี่ยวกับการไปยิม และเธอลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์ด้วยการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะ 5 วันต่อสัปดาห์ หากคุณเลื่อนดูความคิดเห็น คุณจะเห็นคำชมและคำรับรองมากมายจากผู้ที่เคยประสบกับผลลัพธ์ที่คล้ายกัน
เห็นได้ชัดว่าเป็นที่นิยม แต่เป็นการออกกำลังกายที่ดีหรือไม่? ฉันตัดสินใจถามครูฝึกของฉันว่า เจสสิก้า เบอร์ดิก ใครคือก โค้ชยกกำลัง และเจ้าของ เจเบอร์ดี้ ฟิตเนส ในบอสตัน และเนื่องจากเราตรวจสอบอย่างละเอียดแล้ว เราทั้งคู่จึงตัดสินใจที่จะลองด้วยตัวเอง
ออกกำลังกายดีไหม?
การข่มขู่ในโรงยิมเป็นเรื่องจริง และการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามเป็นสิ่งที่ดี ดังนั้น หากนี่คือการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกสบายในการเคลื่อนไหวมากขึ้น นั่นก็เป็นการออกกำลังกายที่ดี
“มันย่อยง่าย นั่นคือสิ่งที่ทำให้ TikTok เป็นมิตรใช่ไหม ฉันชอบวิธีที่ลอว์เรนวางกรอบไว้ นั่นคือวิธีพาเธอไปยิม มีปัจจัยการข่มขู่ต่ำ” Burdick กล่าว “มันเข้าถึงได้ง่ายในแง่ที่ว่าคุณสามารถเป็นสมาชิกโรงยิม $10 กับ Planet Fitness และทำสิ่งนี้ได้ ซึ่งดีมาก”
การออกกำลังกายจะเน้นไปที่การเดิน ซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำมีประโยชน์มากมาย รวมถึงการปรับปรุงความสมดุลและ สุขภาพหัวใจ ในขณะที่ลดระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และ LDL (“ไม่ดี”) คอเลสเตอรอล นอกจากนี้ ถ้าคุณทำ 12-3-30 ห้าครั้งต่อสัปดาห์เหมือนจิรัลโด คุณจะได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งก็คือ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย
มีข้อเสียหรือไม่?
เพื่อความชัดเจน นี่ไม่ใช่ข้อก เย็น ออกกำลังกาย. ฉันกับเบอร์ดิกยกน้ำหนักสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ และฉันสามารถว่ายน้ำได้ประมาณหนึ่งไมล์แบบสบายๆ (ซึ่งหมายถึงคาร์ดิโอ) ดังนั้นเราทั้งคู่จึงอยู่ในสภาพที่ดี — และขอบอกเลยว่าเรารู้สึกได้
“มันยากจริงๆ ความเอียงนั้นรุนแรงที่หลังและข้อเท้าของฉันเนื่องจากการงอ ดังนั้นหากคุณมีน่องหรือข้อเท้าแน่น ความเอียง 12 เปอร์เซ็นต์ก็จะรุนแรง” เบอร์ดิกกล่าว “ฉันคิดว่าตัวเองมีร่างกายที่แข็งแรง และฉันต้องการลดระดับความชันลง”
ฉันยังกังวลว่าคนที่รู้สึกกลัวในโรงยิมอยู่แล้วจะท้อใจกับการออกกำลังกายนี้หากพวกเขาเริ่มต้นจากที่นั่งนิ่งๆ “สามไมล์ต่อชั่วโมงเป็นสิ่งที่ดี แต่ 30 นาทีนั้นนาน” เบอร์ดิกเห็นด้วย “คุณสามารถแบ่งช่วงเวลานั้นออกเป็นเจ็ดวันและทำ 20 นาทีทุกวัน หรือแม้แต่ถ้าคุณกำลังจะเล่นเวทเทรนนิ่ง คุณก็วอร์มอัพ 10 นาทีได้”
ฉันจะลดน้ำหนัก?
อีกครั้ง การลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้นไม่ได้มีความหมายเหมือนกัน และการออกกำลังกาย 12-3-30 ไม่ใช่สูตรวิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณเริ่มออกกำลังกายแบบนี้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์เหมือนจิรัลโดเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อน อาจทำให้ร่างกายขาดแคลอรีซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่การลดน้ำหนักอาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยอื่นๆ มากมาย เช่น พันธุกรรม ประเภทของยาที่คุณใช้ หรือปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ
“โดยพื้นฐานแล้ว ถ้าคุณออกกำลังกายแบบนี้ คุณจะลดน้ำหนักได้ แต่มีความแตกต่าง” Burdick กล่าว “ตัวอย่างเช่น ฉันเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย สมมติว่าพวกเขาทำคาร์ดิโอ — วินาทีที่พวกเขาทำคาร์ดิโอเสร็จ พวกเขาก็เบิร์นเสร็จแล้ว เมื่อฝึกความแข็งแรง ร่างกายของคุณจะสร้างน้ำตาขนาดเล็กในกล้ามเนื้อและจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้นขึ้นมาใหม่ ซึ่งยังคงต้องใช้พลังงานและเผาผลาญแคลอรีต่อไป”
โดยรวม
สิ่งสำคัญเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้คือกระตุ้นให้ผู้คนเคลื่อนไหวมากขึ้นในชีวิต ซึ่งฉันชอบที่จะเห็นมัน หากคุณกำลังคิดที่จะลอง 12-3-30 ด้วยตัวคุณเอง ให้พิจารณาเผื่อตัวเองไม่ให้มีน่องตึงโดยค่อยๆ เพิ่มความชัน แทนที่จะเริ่มที่ 12 เปอร์เซ็นต์จากประตู ถ้า การลดน้ำหนักคือเป้าหมายของคุณ , 12-3-30 อาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมของคุณ แต่โปรดทราบว่าการออกกำลังกายทุกประเภทสามารถเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมของคุณได้ และสุดท้าย ด้วยความลำเอียงที่เห็นได้ชัด Burdick แนะนำให้เพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ
