การยืดกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบสำคัญของสมรรถภาพทางกายและสุขภาพโดยรวม ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น แข็งแรง และมีสุขภาพดี และเราต้องการความยืดหยุ่นนั้นเพื่อรักษาช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อตามที่ผู้เชี่ยวชาญของ Harvard Health . หากไม่มีมัน กล้ามเนื้อจะสั้นลงและตึงขึ้น จากนั้นเมื่อคุณเรียกกล้ามเนื้อเพื่อทำกิจกรรม กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงและไม่สามารถยืดออกจนสุดได้ ที่ทำให้คุณเสี่ยงต่ออาการปวดข้อ ความเครียด และความเสียหายของกล้ามเนื้อ
แต่ก่อนที่คุณจะปรบมือให้ตัวเองอย่างเงียบๆ สำหรับการยืดเอ็นร้อยหวายก่อนออกกำลังกายเมื่อวานนี้ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ามีวิธีที่ถูกต้องและวิธีที่ผิดในการยืดกล้ามเนื้อ คุณจะหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและความเครียดดังกล่าวได้ด้วยการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการยืดเส้นยืดสายต่อไปนี้ ใช่ ถูกต้อง: การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดปัญหาได้จริง แทนที่จะป้องกันเมื่อทำอย่างไม่เหมาะสม
เรามีหลังของคุณ (และเอ็นร้อยหวาย, ล่าม, ไหล่…)
เห็น 12:12
กลั้นหายใจ
เคยได้ยินใครพูดว่า Just Breathing หรือ Just Breath? แม้ว่าวลีเหล่านี้มักจะสงวนไว้สำหรับการหดตัวของแรงงานหรือสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่ก็นำไปใช้กับการยืดกล้ามเนื้อด้วย บางครั้งเราลืมหายใจอย่างมีสติโดยยืดน่องที่ไม่สบายตัว แต่นี่เป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำ กลั้นหายใจหรือหายใจตื้นๆ ช่วยป้องกัน ออกซิเจน จากการเข้าถึงกล้ามเนื้อของคุณ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเร็วขึ้นหรือเกิดความเครียดโดยไม่จำเป็น ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณพยายามป้องกันโดยการยืดกล้ามเนื้อ
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำให้ระลึกถึงเคล็ดลับการหายใจนี้: หายใจออกเมื่อออกแรง กล่าวคือ หายใจออกเมื่อคุณทำงานหนักที่สุด สิ่งนี้อาจดูสมเหตุสมผลมากกว่าสำหรับการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก (หายใจออกเมื่อคุณยกขึ้น หายใจเข้าเมื่อคุณลดระดับ) แต่ก็มีผลกับการยืดกล้ามเนื้อเช่นกัน แน่นอนว่าการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ลองหายใจออกในขณะที่คุณยืดตัวออก ระหว่างการหายใจเข้า คุณกำลังส่งออกซิเจน (เชื้อเพลิง AKA) ไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก กล้ามเนื้อจะมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นต่อการยืดกล้ามเนื้อส่วนลึก
กำยำ
ยืดในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ไม่เด้ง ให้คำปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่ เดอะ เมโย คลินิก . การเด้งตัวในขณะที่คุณยืดเส้นสามารถทำร้ายกล้ามเนื้อและมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อตึงได้จริง American Academy of Orthopedic Surgeons เห็นด้วยกับอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการยืดเหยียดด้วยขีปนาวุธประเภทนี้ (การยืดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวกระดอน) ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะแนะนำสำหรับนักกีฬาเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ตามรายงานปี 2012 ศึกษา โดย International Journal of Sports Physical Therapy อาจไม่แนะนำให้ใช้ ballistic stretching เลย
เมื่อคุณเอื้อมเท้า ยกขึ้นและทำซ้ำ กล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีเวลาหยุดพักในท่าที่ยืดยาว แต่กลับถูกเหวี่ยงไปมาอย่างรวดเร็วและรุนแรง มาดูกันว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้จึงอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้? ให้ยืดเส้นยืดสายเพื่อ 30 วินาที โดยไม่ได้เข้าและออกจากตำแหน่ง เว้นแต่แน่นอนว่ามันเจ็บปวด ในกรณีนี้ ให้หยุดการยืดทั้งหมดพร้อมกัน
ไม่ยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย
คุณอาจจำการยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึกซ้อมฟุตบอลหรือคลาสยิมทุกครั้ง การยืดกล้ามเนื้อถือเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการออกกำลังกาย แต่ราวปี 2551 การศึกษา แสดงให้เห็นว่าการยืดตัวแบบนิ่ง (เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่วินาทีถึงหนึ่งนาที) จะเป็นอุปสรรคต่อการเล่นกีฬาในช่วงสั้นๆ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทุกวันนี้หลายคนยังเชื่อว่าเป็นเช่นนี้และไม่ยอมยืดกล้ามเนื้อก่อนไปยิม
เลขนางฟ้า 555 ความหมาย
อย่างไรก็ตาม ในปี 2559 นักวิจัย ค้นพบ สมรรถภาพทางกีฬานั้นจะถูกขัดขวางได้ก็ต่อเมื่อยืดเหยียดนานเกิน 60 วินาที แล้วคุณจะมีการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ในทันที โดยไม่ต้องวอร์มอัพอีก (หรือเรียกอีกอย่างว่ายืดกล้ามเนื้อไว้นานกว่าหนึ่งนาทีแล้ววิ่งทันที แทนที่จะวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ ในตอนแรก) สำหรับคนส่วนใหญ่ สถานการณ์นี้ไม่สมจริงมากนัก
นอกห้องปฏิบัติการ คนส่วนใหญ่ไม่น่าจะอุ่นเครื่องนานกว่า 30 วินาที Malachy McHugh ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยที่ Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma ที่โรงพยาบาล Lenox Hill ในนิวยอร์กและผู้ร่วมวิจัย ผู้เขียนบอก นิวยอร์กไทม์ส . การตรวจสอบพบว่ามีผลกระทบด้านลบเพียงเล็กน้อยจากการเหยียดสั้นเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาสาสมัครทำตามนั้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งหลายนาทีหรือการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องขั้นพื้นฐานอื่นๆ
ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ยืดเหยียดในลักษณะนี้ (ยืดเหยียดคงที่ครั้งละ 30 วินาทีหรือน้อยกว่า) เป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที ระหว่างการวอร์มอัพ มีโอกาสน้อยที่จะทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือฉีกขาดขณะออกกำลังกายได้อย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้ใช้เวลาห้านาทีในการยืดกล้ามเนื้อสั้นๆ
เพียงให้แน่ใจว่าจะไม่เด้ง และอย่าลืม: แค่หายใจเข้า
การเห็น 1010 หมายถึงอะไรนาฬิกาออกกำลังกาย...โดยไม่ต้องลุกจากเตียง!
